Para tener un efectivo desarrollo del trote debemos tener un orden mínimo y registrar detalles que permitan evidenciar como se va desarrollando esta actividad física. Para ser efectivo y práctico debemos tomarnos el trabajo de registrar algunas tareas que estaremos desarrollando:

  1.  Tiempo de actividad, desde que comencé hasta cumplir con el tiempo final establecido.

  2.  Sería ideal registrar los tiempos aproximados ,dedicados a: Entrada en calor, parte principal y vuelta a la calma.

  3.  Estado subjetivo. Cómo me he sentido hoy en el trote.

El modelo de iniciación que les presentare a continuación, va dirigido a una persona que previamente ha realizado caminatas de 30 a 40 minutos y por un tiempo mínimo de 3 meses. Esto nos asegura un estado de adaptación  a cargas de trote con un mínimo suficiente de seguridad y efectividad.

A partir de esta distinción, se propone un desarrollo donde integraremos en forma progresiva el trote a la caminata hasta alcanzar un nivel de adaptación adecuado como para ingresar a un nuevo escalón llegando al trote continuo por espacio de 15 minutos, y a partir de este estado ingresar a un desarrollo mas extensos de las posibilidades aeróbicas. Aquellas personas que hace tiempo no realizan actividad física y alojan en algún lugar de su mente el recuerdo de que ANTES corrían mucho, les sugiero que comiencen por el principio, las caminatas nombradas anteriormente y luego ingrese a esta propuesta de iniciación al trote.

Dividiremos la sesión en entrada en calor, parte principal y vuelta a la calma.

Entrada en calor:

Lo primero que debemos hacer es empezar con actividades de movilidad articular que permita a las grandes articulaciones de hombro, columna, cadera y piernas provocar un calentamiento, lubricar el interior de las mismas y a la vez activar los paquetes musculares que las moviliza. Para no tener problemas de equilibrio en principio les aconsejo que realice esta tarea inicial apoyado sobre un árbol, pared , reja, etc. Esta actividad debe ser realizada con baja intensidad y controlando adecuadamente los movimientos. Una vez realizado estos ejercicios, comenzar a caminar por 5 minutos, aumentando lentamente el ritmo de paso hasta iniciar el trote propiamente dicho y comenzar la tarea asignada al día.

Parte principal:

Antes de detallar esta etapa considero de suma importancia recordarles que estamos trabajando sobre SALUD Y BIENESTAR, y el soporte básico imprescindible es la paciencia. Todo requiere una progresión, semanalmente se aumentaría el tiempo de trote.

El plan se divide en etapas:

1º etapa: realizar 30 segundos de trote por 2? 30 segundos de caminata, en el lapso de caminata el alumno debe bajar las pulsaciones lo mas cerca posible a su 55% de FMT. De no hacerlo se le da un margen de 6 minutos, pero si no logra bajarlas el trabajo continua sin trotes.

EL OBJETIVO DE CADA ETAPA ES QUE PUEDA REPETIR LA SECUENCIA 10 VECES PARA PODER PASAR A LA ETAPA SIGUIENTE.

2º Etapa: 1 min. de trote por 2 de caminata

3º Etapa: 1 min. 30 segundos de trote por 1min. 30 seg. De caminata

4º Etapa: 2 min. de trote por 1 min. caminata

5º Etapa: 2 min. 30 seg. de trote por 30 seg. de caminata.

Al lograr repetir la secuencia de la 5º etapa 10 veces, teóricamente usted estará preparado y en condiciones de trotar 15? dentro de su zona segura de entrenamiento.

Vuelta a la calma:

Tan importante como cualquiera de las tareas anteriores. El organismo ha sido sometido a un stress y es importantísimo que se faciliten los retornos a los valores generales normales, de reposo. Todos los movimientos deben ejecutarse con lentitud y en los momentos de relajación, en silencio, sin conversar o distraerse, concéntrese y aproveche a escuchar a su propio cuerpo.

Bueno amigos del blog, esta no es una receta mágica, ya que uno de los principios del entrenamiento es el de individualidad, pero sí es una guía practica que va a llevarte a iniciarte al trote de una manera segura, respetando los tiempos fisiológicos y de adaptación. Obviamente previo hacer actividad deberías chequearte con un médico y ,como les recomiendo siempre, tratar de iniciarla con un profesional del área.