Martín Viñuales: "La comida bien usada es la mejor aliada"

Atiende, aconseja y ofrece recetas para sobrellevar de la manera más saludable posible estos tiempos de incertidumbre y coronavirus.

 Al principio se resistía pero a pedido de sus pacientes decidió "abrir" un consultorio online y no hoy se arrepiente. "Es raro, me costó un poco. Antes me pedían atención por Instagram y yo decía que no porque tenía todos los turnos dados. ¿Para qué complicarme con lo virtual?", admite el doctor Martín Viñuales, especialista en nutrición.

El profesional, que es olavarriense pero lleva años radicado en la ciudad de Buenos Aires, reconoce que el COVID-19 no le dio muchas opciones y finalmente logró adaptarse al nuevo formato. "Preparo la cita, me cambio y hago todo como si fuera personalmente. Los pacientes muy agradecidos y yo más", destaca minutos antes de hablar con EL POPULAR Medios sobre comidas sanas, simples y económicas mientras rige el #QuedateEnCasa.

"El sistema inmune no depende de un solo alimento, es multifactorial y una alimentación completa es fundamental. Necesitamos una mezcla de nutrientes para que todos los sistemas funcionen bien, entre ellos el sistema inmune" y de ese modo "encontrar la forma más práctica desde el punto de vista de la nutrición y no dar ventaja" ni al coronavirus ni a otras enfermedades, analiza el profesional, autor del libro "La comida como aliada" (Planeta).

-¿Qué función cumple la comida en tiempos de cuarentena?

-Lo primero que hay que pensar es que el sistema inmune no depende de un solo alimento. El sistema inmune es multifactorial y una alimentación completa es fundamental. Necesitamos una mezcla de nutrientes para que todos los sistemas funcionen bien, entre ellos el sistema inmune. Es el momento menos indicado para hacer dieta, que es cuando se recorta un nutriente. Lo importante es tener una alimentación completa, que tenga proteínas, en lo posible magras. La clara de huevo tiene la mejor calidad de proteína posible, con valor biológico 100: automáticamente el cuerpo dispone de esa calidad de proteínas que permiten reparar lo que sea necesario, desde una herida hasta el hígado, el riñón o formar inmunidad. La clara de huevo es accesible y hay muchas preparaciones que se pueden hacer con ella. La yema del huevo a su vez tiene todas la vitaminas que requerimos A, B1 B2, B3, B12, D, E. Lo único que no tiene el huevo es la vitamina C. Si durante el día como un revuelto que tenga varias claras y una o dos yemas; y aparte como un pomelo para incluir la vitamina C. Así tengo las proteínas de buena calidad de la clara, todo el espectro de vitaminas de la yema, más la vitamina C del pomelo y llego a una alimentación buena con proteína, grasa buena y vitamina. A veces son cosas simples: un revuelto de espinaca y clara, choclo, un souflé y de postre un pomelo, contás con proteína, los colores del choclo y la espinaca y la grasa buena del huevo y tiene todas las vitaminas. No es tan difícil. Lo planteo en mi libro "La comida como aliada". La comida bien usada es, lejos, la mejor aliada porque uno tiene todos estos precursores de la inmunidad. Comer de esa manera ayuda a tener una buena regulación del peso, un factor importante para la inmunidad. Se plantea que hay mayor prevalencia de Covid-19 en pacientes con diabetes, con obesidad. Cuando uno come adecuadamente está regulando adecuadamente el peso, que es un factor de protección.

Completo pero simple

-En realidad, la comida no está instalada como una aliada sino como un condicionante negativo, como enemiga...

-Claro y todo el mundo está recortando cuando es al revés. El cerebro tiene un centro de registro importante, que es el hipotálamo, si le das un vaso de leche, tiene proteína, o una banana, más los colores de las frutas y verduras con todo lo que aportan y comés un puñado maní, tenés grasa buena. Hiciste un licuado y comiste tres nutrientes distintos que te dan saciedad. Hay que armar cosas completas pero prácticas, para no terminar mareando la gente.

-Sí, y con productos que se consigan.

-Claro. El otro día hice un vivo con la modelo Andrea Bursten y después me escribió una mujer para agradecer porque ´dijiste cosas simples porque estoy bombardeada y vos dijiste cosas simples´. Y en un momento me pregunta qué había que tomar y le digo ´yo tomo agua de la canilla. Es potable, no tiene sodio´. No sabés la cantidad de gente que me escribió por eso. ¿Cómo no vas a poder tomar agua de la canilla?

-Se ha complejizado todo....

-Claro. Y con lo caro que está todo que vos le saques el peso a la gente de que tiene que comprar agua mineral... es un temón.

-¿Por qué siempre recurrimos a las harinas?

-Puede ser. Un poco se puede usar pero que no en exceso. Yo al almidón trato de usarlo más a través del arroz, la papa, la batata, ya que aporta un nivel de saciedad es importante porque esta mezcla de nutrientes, de proteínas que pueden ofrecer un bife, pollo, pescado, yema, clara o yogur juega un rol importantísimo. Pero también hay un rol importante en todas las frutas y verduras. Ninguna tiene conflicto y lo ideal es que sean las de estación porque tienen más vitaminas y son más económicas. En general, las cosas que no son de estación son menos ecológicas. Comés kiwi que viene de Chile... Parecería que a la biología le sirve más justo el tipo de fitoquímico que aporta la fruta de estación. Ahora vienen todas frutas que tienen vitamina C y no es casualidad. Hay que estar más en armonía con eso porque lo hemos desnaturalizado tanto a todo lo natural, lo simple. Vamos a hacer un guiso de lentejas con el almidón que pongo en el arroz y ahí tenés otra opción de proteínas que se llama complemento aminoacídico que es cuando superponés. Por ejemplo, de los 20 aminoácidos que tiene la carne, la leche o el huevo, las legumbres tienen 19. Les falta uno. El arroz tiene 16 pero justo tiene metionina que le falta a las legumbres, entonces cuando superpones legumbres con el arroz en un guiso tenés proteína de buena calidad, incluso más barata y es importante ahora que viene el invierno. Da mucha saciedad porque lo que el cerebro percibe para tener saciedad es esa superposición de nutrientes.

"Traten de hacer comida de fuente"

-¿Cuáles serían los principales tips a la hora de cocinar?

-Hay que tener en cuenta estas cuatro familias de nutrientes, estar muy atentos a eso. Primero a esta familia de nutrientes que son las proteínas: leche, yogurt, claras de huevo, carnes magras como pollo, carne roja o pescado, o la superposición de aminoácidos con las lentejas y el arroz. El segundo grupo son los almidones como la papa, batata, arroz que me tranquiliza ese hambre y es mejor que comer harina. La papa, la batata dan la posibilidad de la cáscara que tiene más fibra, se pueden cocinar y enfriar los almidones y después recalentar. Eso libera menos insulina y hace que sea más fácil perder la grasa abdominal. Si a uno lo toma esta situación con buen peso está mejor preparado que si tiene una co-morbilidad asociada. El tercer grupo son los colores, que son las frutas y las verduras. Todas. No se compliquen: nadie tiene sobrepeso por comer mucho choclo. Es preferible porque tienen nutrientes que al cuerpo le vienen muy bien y le es fácil eliminar, mucho que a una galletita. Y el cuarto grupo son las grasas buenas.

-Ahora, en medio de este escenario familiar donde reina el aislamiento, la pregunta inevitable es qué comemos. ¿Cuál es tu consejo?

-Traten de hacer comida de fuente que tenga estas características. Si vamos a poner energía en cocinar, hagamos un pastel de papa con nalga cortada a cuchillo (proteína), hervimos papas con cáscara (almidón), ponemos unos huevo duros (nutrientes) y lo hago todo dorado con aceite de oliva, sirve para todas las edades y es la comida que comíamos cuando éramos chicos, comida de tu casa.

Guisos y mandarinas con mala fama

-Es aprender a ver más allá de la milanesa y del bife a la plancha con ensalada.

-Claro. Si te vas a hacer unos tirabuzones o mostacholes, es la parte de almidón, lo mismo que la polenta o la papa, hago una salsita con un chorro de aceite, cebolla, tomate y cortás una pechuga de pollo tendrás todo y capaz que comen 5.

Es el famoso guiso estirado que, hecho inteligentemente, es fundamental en estos tiempos que está todo el mundo comiendo en la casa y pesa el tema de lo económico.

Tampoco sirve desnutrirse, no hace bien. No hay que dar ventaja y hay que encontrar la forma más práctica pero verdadera desde el punto de vista de la nutrición y económica, de que todo se pueda hacer simple. Es como el tema del agua, a veces hay que tomarse el trabajo de explicarlo, de decirlo, que la gente vea que lo dice un nutricionista o un médico.

Hacer una polenta con leche y huevo es un ricor. O un guiso. La gente lo tiene mal posicionado al guiso o no le gusta la mandarina, que es riquísima. Es cultural.

El placer, ingrediente clave

Comer sano, simple y rico es posible. Sin fundamentalismos. El doctor Martín Viñuales, especializado en nutrición, explica cómo hacer.

-¿Preocupa la alimentación en la tercera edad y en los adolescentes?

-Cada situación, del adolescente o de la tercera edad, tiene cuestiones particulares. Porque el adolescente tiene un requerimiento más alto, gasta más, pero depende de qué adolescente. Sí es verdad que, como generales de la ley, en una medida o en otra, a alguien de la tercera edad le diría que se haga un souflé, que por ahí tiene que masticar menos y es más digerible. Igual sigue teniendo la clara del huevo, la yema, verduras. Le diría que se coma una mandarina o una naranja por la vitamina C y tomate fresco cortado en el momento, que también tiene vitamina C. La vitamina C es termolabil, se destruye con la cocción. Entonces, un tomate cocido pierde la vitamina C.

-En este momento en que los chicos están conectados, con tareas de la escuela o de inglés, y llega la hora de la merienda. ¿Qué hacer para evitar harinas y tortas?

-Propongo un licuado de banana, eso da saciedad. Si quieren comer una rodaja de torta casera lo pueden hacer. Una cosa es comerte un pedazo de torta con un licuado de banana, que tenés nutrientes; y otra cosa es comer sólo la torta, que es la parte placentera pero no te aporta nutrientes de buena calidad. Depende a su vez de cómo está hecha. Las que nosotros ponemos en Instagram ( @drmartinvinuales ) están bastante buenas todas porque tienen huevo, oliva, tratamos que tengan esos nutrientes. Pero si como un pedazo de budín, me tomé dos vasos de leche y una fruta, al cuerpo le das eso mezclado y no lo desabasteces de buena calidad. Lo otro forma parte de un ingrediente que es el placer, que es importante tenerlo presente. Lo interesante es que convivan porque no podés recortarlo del todo. No sirve. Esas cosas fundamentalistas no sirven.

Poco y no siempre esencial

En medio de esta crisis sanitaria y social hay situaciones límites, con miles de familias vulnerables que requieren de la ayuda alimentaria del Estado y deben resolver el plato de comida con lo que tienen, que es escaso y no siempre lo esencial.

"Ahí hay que apelar a esa mezcla de nutrientes, en la medida de lo posible", dice el doctor Martín Viñuales. "Si tiene arroz hay que mezclarlo con legumbres o agregar huevos y una mandarina. Esa mezcla del huevo puesto en una comida y la mandarina que se coma después es una muy buena forma de tener buenos nutrientes, accesibles. Incluso las vitaminas a través de los alimentos es mejor".

"Yo les digo a mis pacientes ´todos los días comete un huevo y mandarina´. Un huevo y un pomelo y si tenés que estirar y hacés arroz agregar un poquito de carne, cortala y poné la mitad en otra comida pero estiralo con arroz o legumbres para que, cuando al intestino le entra el poco de proteína de carne, arroz y lentejas, termina absorbiendo todo. No necesitás que tenga todo carne. O incluso se puede hacer polenta con leche, que ya tiene proteína, y le pusimos un huevo. Riquísimo. De postre un pomelo y tenés todas las vitaminas, proteínas y el almidón de la polenta", describe el especialista en nutrición, que opta por darle sabor a recetas simples y económicas.